Jeśli macie problem z przypomnieniem sobie imienia koleżanki ze szkoły średniej czy też potrawy, którą jedliście wczoraj na obiad, nie martwcie się – zarówno pamięć długotrwała jak i pamięć krótkotrwała pogarszają się wraz z wiekiem i jest to zupełnie naturalny proces. Istnieją jednak sposoby na jego spowolnienie, a co za tym idzie – poprawę pamięci. Poniżej możecie przeczytać o niektórych z nich.
Powąchaj rozmaryn, ale unikaj zapachu lawendy
Zapachy mogą w znaczący sposób wpływać na nasze zdolności poznawcze. W 2003 roku psychologowie przeprowadzili badanie na 144 ochotnikach, których zadaniem było wykonanie szeregu testów oceniających ich pamięć operacyjną i długotrwałą, czas reakcji oraz skupienie uwagi. Część z nich (grupa kontrolna) pracowała w komorze pozbawionej zapachów, a pozostałą część podzielono na dwie grupy, z których jedna wykonywała testy w komorze wypełnionej zapachem olejku eterycznego z rozmarynu, druga natomiast przebywała w trakcie eksperymentu w komorze, w której rozpylono lawendowy olejek eteryczny.
Okazało się, że osoby przebywające w komorze z zapachem rozmarynu wykazały się znacznie lepszą pamięcią długotrwałą i operacyjną niż osoby rozwiązujące testy w komorze bez zapachu. Co ciekawe, wyniki osób z komory pachnącej lawendą były znacznie słabsze niż u pozostałych grup. Co więcej, ludzie wdychający zapach rozmarynu twierdzili, że czują się bardziej aktywni i uważni niż członkowie grupy kontrolnej, podczas gdy badani z komory pachnącej lawendą czuli się mniej pobudzeni.
Jedz produkty bogate w przeciwutleniacze
Według naukowców dieta odgrywa ważną rolę w procesie starzenia i wpływa na fakt, że jedni wyglądają kwitnąco w wieku 70 czy 80 lat, podczas gdy inni już jako 40-latkowie sprawiają wrażenie osób o co najmniej kilkanaście lat starszych.
Niezwykle ważne jest spożywanie dużej ilości produktów bogatych w przeciwutleniacze, jak jagody, jabłka, banany, zielone warzywa, czosnek czy marchewka. Przeciwutleniacze wiążą się z krążącymi we krwi wolnymi rodnikami i neutralizują je, zanim zaczną one gromadzić się w dużych ilościach i uszkadzać komórki nerwowe. Niezmiernie ważne jest również wprowadzenie do diety odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które stanowią budulec komórek nerwowych. Znajdziemy je między innymi w rybach i orzechach. Nie należy też odmawiać sobie czekolady, która zawiera specjalny rodzaj przeciwutleniaczy zwanych flawonolami.
Żuj gumę
Może brzmi to dziwnie, ale w badaniu przeprowadzonym w 2002 roku w Wielkiej Brytanii wykazano, że osoby żujące gumę osiągnęły znacznie lepsze wyniki w testach pamięci krótko- i długotrwałej, niż uczestnicy nieżujący gumy. Różnice te, choć niewielkie, potwierdzono też w kilku następnych badaniach.
Nie do końca wiadomo jakie jest wyjaśnienie tego zjawiska, ale naukowcy przypuszczają, że być może żucie gumy pobudza ośrodek w mózgu zwany hipokampem, przez wzmaganie wydzielania insuliny w oczekiwaniu na pokarm.
Gimnastykuj mózg
Aby utrzymać mózg w dobrej kondycji, musisz trenować! Myślenie wyostrza pamięć i procesy poznawcze, więc rozwiązuj łamigłówki, sudoku czy krzyżówki.
Istnieje nawet specjalna aplikacja o nazwie „Lumosity” zaprojektowany przez psychologów i neurobiologów z Uniwersytetu Stanford oraz Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, która pomaga ludziom, zwłaszcza starszym, poprawiać pamięć, koncentrację, a nawet nastrój.
Śpij odpowiednio długo
Kiedy śpimy, mózg jest cały czas aktywny i utrwala w pamięci długotrwałej wydarzenia minionego dnia. W szczególności odpowiadają za to rejony zwane hipokampem oraz środkową korą przedczołową. Ta ostatnia zaangażowana jest zwłaszcza w przywracanie wspomnień z dalekiej przeszłości. Zatem niewystarczająca ilość snu może spowodować, że pewne nowe zdarzenia nie zostaną utrwalone w mózgu i nie będzie można ich sobie przypomnieć.
Ćwicz i uprawiaj sport
Ćwiczenia fizyczne wzmacniają nie tylko mięśnie, ale również…mózg. Wraz z wiekiem zmniejsza się objętość hipokampa (rejonu odpowiadającego za pamięć) w mózgu.
Arthur Kramer z Uniwersytetu Illnois w 2011 roku wykazał jednak, że hipokampy starszych osób (w wieku 55-80 lat), które przez rok chodziły na trzy 40-minutowe spacery w ciągu tygodnia, nie tylko nie straciły swej objętości, ale nawet ją zyskały – struktury te powiększyły się o około 2%!
Dlaczego tak się stało? Naukowcy wyjaśniają, że wysiłek fizyczny powoduje łagodny stres, pobudzający produkcję czynników wzrostu w mózgu, a ponadto zwiększa napływ krwi do mózgu, a wraz z nią również substancji odżywczych i tlenu.
Źródła: LiveScience, informa healtcare
